الياف غذائية

ماهي الألياف الغذائية ؟

الأليافُ هي مادّة موجودة في جميع الأطعمة النباتيّة ، ويتضمّن ذلك الفاكهة والخُضار والحُبوب. بعضُ تلك الأطعمة يحوي الكثير من الألياف، بينما تحوي الأطعمة الأخرى على ألياف أقل ّ. تعتبر الالياف جُزءٌ مهمّ من النظام الغذائي الصحي . حيث تُساعدُ الألياف على التخلّص من الدهون الزائدَة في الأمعاء. كما تُساعد على خُروج الطعام من الأمعاء.

توجد الألياف في الكثير من الكربوهيدرات المُركبة، مثل الرزّ والقمح . والكربوهيدرات هي مَصدَر الطاقة الأكثر أهمية للجسم.

لا يَستطيعُ الجسم أن يَهضم الألياف الغِذائيّة . وهي تمرّ من الجِسم دون أن تتفكّك لتعطي طاقَة . تترك الأليافُ الجسمَ في البراز عند الذهاب للمرحاض . 

ماهي انواع الالياف ؟

يوجدُ نوعان رئيسيان من الألياف:

1. 1- الألياف المُنحلّة : وهي ألياف تذوب جُزئياً في الماء. 
2. 2- الألياف غير المُنحلّة : وهي الياف لاتذوب في الماء.

يعتبر كلا نوعي الألياف الذائبة والغير ذائبة مُهمّة جدا للحفاظ على صحّة الجسم، حيث تُساعد الأليافُ على الوِقاية من الأمراض القلبية عن طريق التخلّص من الدّهون الزائدة في الأمعاء . كما أنَّها تُساعدُ على التخلّص من الإمساك عن طريق إخراج الطعام من الأمعاء .

ماهي مَصادر الألياف الطبيعية والغذائية ؟

توجدُ الألياف بشكل عام في جميع الأطعمة النباتية، بما في ذلك:

1. 1- البقوليات.
2. 2- الفاكهة.
3. 3- المُكسّرات.
4. 4- الخُضار.
5. 5- الحبوب الكاملة.

تعتبر البقوليات والبازلاء من أفضل مَصادِر الألياف المُنحلّة ، ومن المَصادر الجيدة الأخرى:

1. 1- التفاح .
2. 2- التوت الأزرق .
3. 3- بزر الكتان .
4. 4- نخالة الشوفان.
5. 5- دقيق الشوفان.
6. 6- الكُمّثرى.
7. 7- الفراولة.

يعتبر القمح والحبوب الكاملة من أفضَل مَصادر الألياف غير المُنحلّة . ومن المَصادر الجيّدة الأخرى:

1. 1- الأرز الأسمَر .
2. 2- الجَزَر.
3. 3- الكرفس.
4. 4- الخيار.
5. 5- الخُضار ذات الأوراق الداكنة.
6. 6- العنب.
7. 7- الفول الأخضر.
8. 8- المكسّرات.
9. 9- الزَبيب.
10. 10- البندورَة.
11. 11- الكوسا.

كما تتوفَّر مُكملات الألياف. ولكنَّ المصادرَ الغذائيّة أفضَل من مُكملات الألياف عُموماً. لا تُؤمّن المُكمّلات التشكيلة التي يَحتاج إليها الجسم من الألياف والموادّ الغذائيّة الأخرى. يمكنُ استخدام مُكمّلات الألياف عند الأشخاص المُصابين بحالات طبية مُعيّنة، مثل مُتلازمة الأمعاء الهيوجة. يجب دائماً مُراجعة مُقدّم الرعاية الصحيّة قبل تناول أي نوع من المُكمّلات.

ماهي فوائد الألياف الصحية والغذائية ؟

هناك العديدٌ من الفوائد الصحيّة الموجودة في الألياف . يمكن أن يُساعدَ أكل ما يكفي من الألياف كلّ يوم على الآتي:

1. 1. الوقاية من الإمساك والإسهال.
2. 2. الحفاظ على صحّة الأمعاء.
3. 3. تخفيض مُستويات الكولسترول.
4. 4. ضبط مستويات سُكّر الدم.
5. 5. الوصول لوزنٍ صحي أو الحفاظ عليه.
6. 6. لا يستطيع الجسم هضم الألياف، وبذلك تزيدُ الألياف من وزن وحجم البراز. يكون مرور البراز الكبير أسهل .

كما تُفيدُ الألياف في تطرية البراز، لأنها تمتصّ الماء. ويُساعد هذا على إبقاء التبرّز طبيعياً. وتحافظُ الألياف كذلك على صحّة الأمعاء .

حيث يمكن لتناول نظام غذائي غني بالألياف أن يُقلّل من مخاطر الاصابة بالآتي :

1. 1. داءُ الرتوج .
2. 2. البواسير .
3. 3. يُخفّضُ النظام الغذائي خُطورة الإصابة بسَرطاناتٍ مُعيّنة، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم. 
4. 4. تستطيع الأليافُ المُنحلّة أن تُخفّضَ مُستويات الكولسترول الإجماليّة في الجسم عن طريق تخفيض مُستويات الكولسترول السيِّئ LDL، وهو قد يتجمّع في جُدران الأوعيَة الدّموية، ممَّا يزيدُ من خُطورة الإصابة باضطرابات قلبيّة. 
5. 5. يقي تناولُ ما فيه الكفاية من الألياف المنحلّة من ارتفاع مستويات LDL لأكثر من اللازم. ويمكنُ أن تضبطَ الألياف المُنحلّة أيضاً مُستويات سُكّر الدم. وهي تقومُ بذلك عن طريق إبطاء امتصاص السكّر في الجسم. 
6. 6. تُقلل الألياف غير المُنحلّة خُطورة الإصابة بالداء السُّكري من النوع الثاني .
7. 7. تساعدُ الأليافُ، بالتوازي مع النظام الغذائي المتوازن، على أن يصلَ الشّخصُ لوزنٍ صحيّ أو أن يُحافظ عليه.
8. 8. الشعور بالشبع : أن الأطعمةُ الغنية بالألياف تشعر بالامتلاء ، وتجعل الشخص يشعرُ بالشبع لفترةٍ أطوَل . كما تحتاجُ تلكَ الأطعمة إلى مضغٍ أكثر، ويمكن لذلك أن يمنعَ الشخصَ من الإفراط في الأكل.

ما مقدار الكمية الموصى بتناولها من الألياف ؟

تُقدّر كميّة الألياف الغذائيّة التي يجب أن يتناولها الشخص يومياً بالغرام. وتعتمد الكميّةُ الموصى بها على عمر وجنس الشخص. بالنسبة للرجال من عمر المُراهقة وحتى عُمر الخمسين، يُوصى بأن يحصلوا على 38 غراماً من الألياف كلّ يوم. وبالنسبة للرجال من عمر 51 وما فوق، يُوصى بأن تكونَ الكمية 30 غراماً كلّ يوم. بالنسبة للنساء من عمر المُراهقة وحتى عُمر الخمسين، يُوصى بأن يحصلوا على 25 غراماً من الألياف كلّ يوم. وبالنسبة للنساء من عمر 51 وما فوق، يُوصى بأن تكون الكمية 21 غراماً كلّ يوم. يجب تناول تشكيلة من الأطعمَة للحصول على الكميّة الموصى بها من الألياف. ولا ينبغي القلق من أكل ألياف تكون مُنحلّة أو غير مُنحلة إلا في حال علاج اضطراب مُعيّن.

وجبات غذائية واطعمة غنية بالألياف :

قد يوصى بنظام غذائي غني بالألياف لعلاج المَشاكل الهَضميّة. كما أنَّه قد يكون لها أيضاً العديد من المنافع الصحيّة الأخرى، مثل تخفيض خُطورة الأمراض القلبية. يمكنُ التحدّث مع مُقدّم الرّعاية الصحيّة لمعرفة إمكانيّة الاستفادة من النظام الغذائي الغني بالألياف. 

• - تكمنُ إحدى الطرق للحُصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائيّ في استبدال عصير الفاكهة بالفاكهة الكاملة.
• - كما يجب أكل فاكهة مع كلّ وَجبة. يجب التأكدُ من وجود تَشكيلة من الفاكهة في النظام الغذائي.
• - كما يُمكن استبدال الحبوب المُكرّرة بالحبوب الكاملة، يجب اختيار أنواع الخبز التي تحتوي القمح الكامل أو الحبوب الكاملة كأول المكونات في قائمة المحتويات. 
• - يمكن تجريب المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز الأسمر أو البَرِّي.
• - يمكنُ استبدال الطحين الأبيض بقمح الحبوب الكاملة عند الخَبز. يمكن بدءُ النهار بفطور غني بالألياف. يجب البحث عن حبوب إفطار تحوي 5غ أو أكثر من الألياف في كلّ حصّة طعام.
• - يمكنُ إضافة بعض نخالة القمح غير المُعالجة إلى الحُبوب المُفضّلة.
• - يمكن إعداد مُقبّلات تكونُ صحيّة ومليئة بالألياف، من مثل الفاكهة الطازجة والخُضار النيئة.
• - كما يمكن تناول بسكويت مَصنوع من الحبوب الكاملة أو الفشار منخفض الدهون أو المكسّرات أو الفاكهة المُجفّفة.

يجب زيادة الألياف في النظام الغذائي ببطء؛ فالقيام بذلك بشكلٍ أسرع من اللزوم قد يُؤدي للإصابة بالغازات، بالإضافة للانتفاخ والمَغص البطنيّ.

ومن المهم أيضاً شرب الكثير من الماء؛ فالأليافُ تمتص الماء لجعل البراز طري وكبير. قد يؤدي أكل الكثير من الألياف دون شرب الماء في أحوال نادرة لحدوث انسداد الأمعاء.

2:34 م